素食者如何補充蛋白質?

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2018.11.07

構成天然蛋白質的胺基酸主要有20種,其中有9種胺基酸人體無法自行合成,稱之為必需胺基酸,必須從不同種類食物中攝取,例如:蛋胺酸(甲硫胺酸)、離胺酸等。依照來源大致可以分為「動物性蛋白質」及「植物性蛋白質」兩種,大部分動物性蛋白質所含的必需胺基酸種類齊全,也稱為完全蛋白質;而多數的植物性蛋白質,如:蔬菜、穀類等食物,則缺乏部分必需胺基酸,因此屬於非完全蛋白質。人體各種類必需胺基酸都需要攝取到一定比例,才能維持正常的生理機能運作,當身體缺乏必需胺基酸時,容易產生蛋白質營養不良與相關的衍生疾病,因此素食者應留意日常飲食是否攝取足夠的完全蛋白質。

依照不同的素食飲食類型,可以選擇的蛋白質來源也稍微不同,常見分類有蛋奶素、奶素、蛋素、植物五辛素與全素。對於植物五辛素與全素者,平時蛋白質來源以大豆與其製品為主,大豆不僅蛋白質含量高,也擁有很好的消化吸收率,然而大豆蛋白當中的甲硫胺酸(蛋氨酸)含量相對較低,如果只攝取大豆製品作為蛋白質來源,會使胺基酸類的營養失衡,進而影響身體對蛋白質的利用。

因此,植物五辛素與全素者除了以大豆類食物及相關製品做為主要的蛋白質來源之外,也需要搭配其它穀類食物(如:五穀雜糧、小麥等)補充缺乏的必需胺基酸,才能補足日常的蛋白質需求。而對於可以吃蛋或奶的素食者而言,蛋和奶屬於完全蛋白質,因此在蛋白質的營養狀況上較不會有太大的問題。

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